Quais os alimentos que a dieta de uma mulher deve incluir durante a menopausa?

Segundo especialistas em alimentos, as mulheres passam por diferentes estágios e situações fisiológicas ao longo de suas vidas, marcando suas necessidades nutricionais e energéticas.

Durante esse período, é aconselhável aumentar o consumo de alguns alimentos e limitar o consumo de outros.

Alimentação para Menopausa
 
Assim, durante a menopausa (alterações fisiológicas que ocorrem naturalmente nas mulheres, geralmente entre 48 e 55 anos), existem vários alimentos que são preferíveis a melhorar e outros que devem ser limitados
 
Estes são os conselhos que, nesse sentido, nos oferecem do ‘Projeto Henufood’ (subsidiado pelo Ministério da Economia e Competitividade e pioneiro na pesquisa científica em alimentos e saúde):
 
 
  • Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e produtos lácteos desnatados.
  • Consuma produtos vegetais, como frutas e legumes.
  • Coma legumes, incluindo soja, pelo menos 2 vezes por semana.
  • Aumente o consumo de fibra, mas sem exceder, uma vez que um alto consumo de fibra na dieta pode reduzir a absorção de cálcio.
  • Limite a ingestão de sódio, principalmente quando houver pressão alta.
  • Limite o consumo de alimentos de origem animal ricos em gorduras saturadas.
  • Limite o consumo de cafeína , pois pode aumentar o cálcio na urina e limitar sua absorção.
  • De preferência, use sementes ou azeites .
  • Reduzem o consumo de fitatos (encontrados no farelo ), pois formam sais insolúveis com cálcio e impedem sua absorção.
  • Evite o uso de tabaco e a ingestão moderada de álcool.
  • Mantenha uma ingestão adequada de alimentos que contenham vitamina D e controle a exposição ao sol.

Dieta equilibrada, exercício e descanso durante a menopausa

 
Ter bons hábitos alimentares, manter uma dieta saudável, exercitar-se e descansar adequadamente ajuda a ter uma boa qualidade de vida. É importante cuidar de si mesmo e saber o que é melhor para você.



Por que é essencial seguir e manter hábitos saudáveis?

 
O acompanhamento de padrões saudáveis ​​de maneira abrangente e constante ao longo da vida contribui para melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de doença. Da mesma forma, eles podem ajudar a reduzir os desconfortos da menopausa e prevenir outras patologias associadas a ele.
 
 

O que é uma dieta saudável e equilibrada? Posso comer de tudo?

 
Segundo a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC), alimentação saudável, consumo diário de 2 litros de água e exercícios moderados favorecem a boa saúde.
Dicas: A

menopausa é um período de mudanças físicas e emocionais nas quais uma dieta saudável pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida.
 
A partir dos 40 anos, as mulheres precisam de uma menor ingestão calórica. A dieta deve continuar a ser regida por uma dieta saudável e equilibrada, mas é apropriado seguir algumas recomendações específicas:
 
·         Evite o excesso de gorduras animais (gorduras saturadas), pois isso fará você ganhar peso e facilitar o aparecimento de colesterol.
·         Reduz o consumo de alimentos como salsichas, bacon, creme, produtos de confeitaria industrial, etc.
·         É importante que você tome gorduras insaturadas (azeite, nozes, amêndoas …) Contemple no seu cardápio diário o consumo de frutas e legumes.
·         Aumente o consumo de peixe, especialmente o peixe azul (rico em gorduras ômega 3).
·         Inclua em sua dieta, moderadamente, alimentos ricos em carboidratos (cereais e derivados, como massas, arroz, pão, legumes e batatas).
·         Uma maior ingestão de cálcio é essencial nesta fase para forçar a assimilação através do intestino e impedir que a perda de massa óssea seja mais grave.
·         Também essencial é a vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio e é encontrada em laticínios, peixes (sardinha, salmão, atum …) ou cereais.
·         A soja, rica em isoflavona, é outro alimento que você deve incorporar à sua dieta, se ainda não o fez. Ele pode ajudar a reduzir as ondas de calor, age sobre o colesterol e também ajuda a prevenir a osteoporose.
·         Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia (aproximadamente 8 copos).
·         Aumentar o número de refeições (por exemplo, distribuir alimentos diários em 5 refeições mais leves) e diminuir a quantidade ajudará a evitar ondas de calor.
 
 

Por que é importante manter o peso adequado?           

 
O controle adequado do peso contribui para a redução de várias patologias, principalmente cardiovasculares, articulares e endócrinas. 
 
É importante manter o peso adequado, portanto, à medida que a idade aumenta, o percentual de mulheres em dieta por iniciativa médica aumenta devido ao sobrepeso e diabetes, entre outros motivos.
Dicas:

Para manter ou atingir um peso adequado, é aconselhável seguir as seguintes dicas (diretrizes recomendadas pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária, SENC para seguir uma dieta saudável e equilibrada):
 
1.      A distribuição do conteúdo calórico das refeições deve ser feita de forma personalizada; levando em consideração a idade, peso e atividade física desenvolvida por cada pessoa e respeitando um conteúdo balanceado dos alimentos.
2.      A proporção mais adequada de refeições de um dia é: 20% no café da manhã, 5-10% no meio da manhã, 40% no almoço, 5-10% no lanche e 30% no jantar.
3.      Em relação ao conteúdo da dieta, ela deve ser rica em frutas, vegetais, cereais, legumes, leite e produtos lácteos (de preferência semidesnatados ou desnatados) que garantirão a ingestão adequada de cálcio desde a primeira infância.
4.      As gorduras não devem exceder 30-35% do total de calorias. Devemos garantir que os alimentos que contenham gorduras ômega 3 sejam incluídos em nossa dieta.
5.      Também devemos fornecer um suprimento suficiente de fibra, entre 20-35 g / dia.
6.      As proteínas devem preferencialmente ser peixes ou aves, limitando o consumo de carne vermelha.
7.      Se você faz uma dieta variada, a ingestão suplementar de vitaminas não é necessária.
8.      Você deve respeitar o número de refeições por dia e os horários em que as realiza. Além disso, é conveniente que você beba entre 1,5 e 2 litros de água diariamente (aproximadamente 8 copos).
 
O método mais eficaz para controlar o peso é a prática de exercícios regulares e o acompanhamento de uma dieta variada, equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa. Não há dietas milagrosas.
 
 

Por que é tão importante se exercitar?

 
Manter atividade física regular é altamente recomendado, pois ajuda a manter o peso e a enfrentar a menopausa com menos sintomas. O exercício fortalece os ossos, coração e pulmões, tonifica os músculos e melhora a vitalidade.
 
 

Descanso, medida de saúde?

 
As necessidades de sono dependem de vários fatores, um deles é a idade. Os adultos costumam dormir entre 7 e 8 horas. Está provado que não dormir o suficiente pode prejudicar o sistema imunológico, o sistema nervoso, a coordenação, o humor e a concentração. Fisiologicamente, as horas de sono diminuem à medida que envelhecemos e os padrões de sono tendem a mudar.
Dicas:

Para dormir bem, é importante seguir bons hábitos e obter uma atmosfera agradável:
·         Defina um horário estável para ir para a cama e acordar.
·         Deixe seu quarto confortável, mantenha-o bem ventilado e a uma temperatura agradável (cerca de 22ºC), isolado do barulho e da luz. Use um colchão confortável e, no caso de usar um travesseiro, verifique se não está muito alto.
·         Sua cama deve ser principalmente um lugar para dormir. Não o utilize para assistir TV ou ouvir rádio.
·         Adote uma postura física correta e durma em roupas confortáveis ​​que não incomodam ou apertam.
·         Embora você deva permanecer ativo e se exercitar moderadamente regularmente, pois favorece o descanso, ajudando a liberar a tensão, você não deve fazê-lo pelo menos três horas antes de dormir, porque, a curto prazo, ele tem um efeito ativador.
·         Não se force a dormir. Se depois de um tempo, depois de dormir, você não conseguir dormir, não perca a paciência girando; Saia da cama e faça alguma atividade relaxante (lendo, ouvindo música …) até ficar com sono.
 
 

Você deve evitar:

 
1.      Sonecas de mais de 15 ou 20 minutos.
2.      Estimulantes como café e chá à tarde.
3.      Jantares abundantes e tarde demais. Não abuse do presunto, queijo, bacon ou tomate, pois eles contêm tiamina, uma substância que aumenta a liberação de um estimulante cerebral. Pelo contrário, iogurte, leite ou banana são alimentos ricos em triptofano e podem ajudá-lo a adormecer.
4.      Beba líquidos em excesso durante as três horas antes de dormir.
5.      Coma se você acordar à meia-noite.
6.      Os comprimidos para dormir Eles são indicados apenas como último recurso em casos definidos de insônia crônica e sempre sob a supervisão de um médico.
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